《專業蔬食營養師專欄》破解「植物肉」的迷思：真正優質的植物蛋白，是你餐桌上最熟悉的陌生人

大家好，我是專注於蔬食與健康體態的營養師 黃美樺。在我的諮詢經驗中，最常被問到的問題之一就是：「營養師，我吃素／想多吃蔬食，但很怕蛋白質不夠，聽說『植物肉』很紅，我該吃嗎？」

這個問題非常好，也點出了一個普遍的迷思。當我們提到「植物肉」，許多人腦中浮現的可能是超市冷凍櫃裡，價格不菲、模仿肉類口感的未來肉漢堡排，或是素食餐廳裡那些精緻的素雞、素鴨、素鰻魚。

但今天，我想邀請你重新認識「植物肉」這個名詞。其實，真正營養、健康、能媲美肉類優質蛋白質的「植物肉」，遠比你想像的更平易近人、更便宜，而且它很可能早就在你的餐桌上，只是你從未用這個角度看待它。

植物肉的真實身份：跟你想的一樣嗎？

讓我們先回到營養學的根本。為什麼我們這麼強調蛋白質？因為它是構成我們身體細胞、肌肉、酵素、荷爾蒙的基礎材料，是維持生命機能與新陳代謝的關鍵。而「優質蛋白質」的標準，在於它是否含有完整、且比例均衡的「必需胺基酸」——這些是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的胺基酸。

過去，我們普遍認為動物性蛋白質才是最完整的來源。但其實，植物界中也存在著王者，它們的蛋白質品質完全能與肉類分庭抗禮。而這些，才是我心目中真正的「植物肉」主角：

• 黃豆（Soybean）
• 黑豆（Black Soybean）
• 毛豆（Edamame）

沒錯，你沒看錯！就是這「豆豆三兄弟」。

這三者其實是同一種植物在不同時期的樣貌，它們的親密關係就像一家人：

• 毛豆： 是黃豆尚未成熟、趁豆莢還是鮮綠色時採收的「青春期黃豆」。它的口感清甜，富含維生素C和膳食纖維。
• 黃豆： 是毛豆成熟、豆莢變乾變黃後採收的「成年期黃豆」。它的蛋白質含量最高，是所有豆製品的基礎。
• 黑豆： 則是種皮顏色為黑色的「特色黃豆」。它除了擁有黃豆的完整營養外，黑色的外皮更富含珍貴的抗氧化物——花青素。

除了這些原型豆類，由它們製成的**「初級加工品」**，同樣是優質植物肉的絕佳代表：

• 豆腐 (Tofu)
• 豆乾 (Dougan)
• 豆漿 (Soy Milk)
• 豆包 (Doubao)
• 干絲 (Tofu Skin Shreds)

還有許多，像是無加糖的優格原料「豆漿優格」、發酵過的「天貝（Tempeh）」等等，都是這個大家族的優秀成員。

為什麼要選「真」植物肉，而非「素料」？

這正是許多想吃得健康的蔬食者或民眾最容易踩的坑。素雞、素肚、素魚排等高度加工的素料，為了模仿葷食的口感與味道，往往在製造過程中添加了大量的油脂、鈉、人工調味料、黏著劑（如修飾澱粉）。它們雖然方便，但吃下肚的可能更多是熱量負擔與化學添加物，而非純粹的蛋白質。

相比之下，豆腐、豆乾、豆漿這些初級加工品，成分單純，通常只有黃豆和水，頂多加上凝固劑（如硫酸鈣、鹽滷）。它們保留了黃豆本身的營養價值，讓我們能以更健康、更無負擔的方式攝取優質蛋白質。這對於想要瘦身、控制體態的朋友來說，更是天壤之別的選擇。

蔬食者的黃金法則：「餐餐有豆」

對於蔬食者，特別是全素食者來說，「餐餐都要有優質蛋白質」不僅僅是口號，而是維持健康、避免營養失衡的鐵律。如果你的餐盤上只有蔬菜和澱粉，長期下來容易出現精神不濟、肌肉流失、代謝下降、指甲頭髮脆弱等問題。

因此，請務必將上述提到的「豆豆三兄弟」及其製品，視為你每一餐的「主角」之一。它們就是你的肉、你的魚、你的蛋，是你身體能量與活力的來源。

吃多少才夠？幫你量身打造的「植物肉」份量指南

了解了「吃什麼」，接下來的關鍵是「吃多少」。這也是營養諮詢中最核心的一環。每個人的需求量會因性別、年齡、活動量與健康目標而異，但我們可以參考一個通用的建議值：

一般成年人，以60公斤為例，「每餐」建議的優質蛋白質攝取量是2-3份：

優質蛋白質攝取份量臨床上若有特殊疾病治療期或腎臟病，請依照專業營養師、醫師建議

那麼，「1份」到底是多少呢？這裡提供幾個非常具體的例子，讓你輕鬆代換：

每「1份」優質蛋白質約等於：

• 豆漿：190- 240 c.c.（約一個馬克杯，最推薦無糖）
• 板豆腐： 傳統田字型豆腐的「半塊」（約80克）
• 豆乾： 一片中型豆乾（約40克，大約是三指合併的寬度與長度）
• 豆包： 半片（約30克）
• 帶殼毛豆： 約一個標準飯碗的量（約100克）
• 雞蛋： 1顆

是不是很簡單？讓我們來實際演練一下：

 *一位上班族女性，希望透過健康飲食控制體重，她的一日三餐可以這樣安排：

早餐（1-2份蛋白質）：

1杯250-400c.c.的無糖濃豆漿，加入適量無糖黑芝麻粉，搭配1片全麥土司和1個拳頭大小的水果。

午餐（2-3份蛋白質）：

自助餐選擇小碗的糙米飯，搭配2-3道各種不同顏色的蔬菜料理，如綠葉蔬菜、涼拌雲耳/小黃瓜等，蛋白質來源夾 「1塊滷豆腐」亦可選「1片滷豆乾」加上「1-2湯匙毛豆料理」。

晚餐（2-3份蛋白質）：

自己煮一碗豐盛的「豆包味噌蔬菜湯」，裡面放1片豆包、2-3塊非油炸腐竹段、多種菇類、海帶芽等，搭配半根蒸煮  玉米。

這樣下來，她一天就輕鬆攝取了約5-8份的優質蛋白質，不僅熱量容易控制，飽足感也十足，完全能滿足身體所需。

​​​​*而一位有在健身的男性，目標是增肌，他的蛋白質需求量更高：

早餐（2份蛋白質）：480c.c.的無糖全豆豆漿，加入3-6湯匙燕麥、適量奇亞籽，搭配1顆小蘋果、半碗藍莓和1湯匙堅果。

健身前(易吸收的能量食物+1份蛋白質)：1根小香蕉+200cc燕麥飲+4湯匙的蒸大豆。

健身後(2-3份優質植物蛋白質)：半小時內立刻先喝300-500cc無糖豆漿。

午餐和晚餐（3-4份蛋白質）：

外食除了常見的便當外，亦可準備1碗黑豆糙米飯、5-6片煎板豆腐佐胡麻醬、搭配1盤自製溫沙拉，烤各種蔬菜如櫛瓜、紅椒、黃椒、香菇、杏鮑菇等，加上鷹嘴豆泥、藜麥、毛豆仁、南瓜子。

透過這樣的份量概念，你可以自由組合，將植物肉與葷食肉類靈活替換。成年人每餐用1-2種植物肉替代部分葷食，不僅能降低飽和脂肪的攝取，增加膳食纖維，更是實踐健康均衡飲食的重要一步。

給想要瘦、想要更健康的你：選擇「真」植物肉的四大好處

如果你正在減重或想追求更理想的體態，將這些「豆豆家族」納入你的飲食計畫，會帶來意想不到的好處：

• 超強飽足感，抑制食慾： 蛋白質和膳食纖維的組合是抵抗飢餓的黃金搭檔。一盤毛豆或一碗豆腐湯，能讓你感覺飽足，有效減少餐間吃零食的慾望。
• 低脂、低膽固醇： 相較於紅肉，黃豆製品的脂肪含量較低，且不含膽固醇，對心血管健康更友善。
• 維持肌肉量，提升代謝： 減重最怕減到肌肉，導致基礎代謝率下降。在熱量控制期間，充足的蛋白質能保護肌肉不流失，讓你瘦得更有效率、更不易復胖。
• 豐富的附加營養素： 除了蛋白質，你還能同時攝取到大豆異黃酮、卵磷脂、鈣質（板豆腐製作過程會添加硫酸鈣，是很好的鈣質來源）、膳食纖維等，這些都是單純吃肉無法獲得的額外健康紅利。

 結語：從今天起，擁抱餐桌上的「真」植物肉

打造健康的蔬食生活，或是在日常飲食中融入更多植物性成分，並不如想像中困難或昂貴。關鍵在於，我們要將目光從那些華麗的加工素料移開，重新聚焦在這些樸實無華，卻營養滿分的「真・植物肉」——黃豆、黑豆、毛豆，以及它們最單純的化身：豆腐、豆乾與豆漿。

它們是全素者的營養基石，是葷食者的健康加分項，更是所有追求健康、窈窕體態者的得力助手。

從下一餐開始，試著為你的餐盤加入一份「真」植物肉吧！你會發現，健康均衡的飲食，原來可以如此簡單、美味且充滿能量。

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